راهنمای تمرین • جراحی متابولیک و باریاتریک
برنامه تمرین مقاومتی در سه ماه اول پس از جراحی باریاتریک
نمونه‌ای آموزشی برای فردی که حدود ۱۲ هفته از اسلیو یا بای‌پس او گذشته، بهبود بدون عارضه داشته و از جراح برای تمرین با وزنه اجازه گرفته است. هدف، شروع تدریجی و کمک به حفظ قدرت و توده عضلانی است.
۲ جلسه
در هفته برای شروع
۶ حرکت
در هر جلسه
۸–۱۲
تکرار در بیشتر حرکات
۶۰–۱۲۰ ثانیه
استراحت بین ست‌ها
نکته مهم: این صفحه پروتکل رسمی یا تأییدشدهٔ ASMBS/IFSO نیست؛ یک الگوی اجرایی عمومی بر پایه اصول تمرین مقاومتی و ملاحظات پس از جراحی است. زمان شروع، دامنه حرکت و شدت باید با وضعیت فرد و نظر تیم درمان تطبیق داده شود.
پیش از شروع
• از جراح یا تیم درمان برای تمرین با وزنه اجازه گرفته شده باشد و زخم‌ها بهبود یافته باشند.
• با وزنه سبک تا متوسط شروع کنید؛ در پایان هر ست حدود ۲ تا ۴ تکرار دیگر باید با فرم صحیح در توان فرد باقی مانده باشد.
• پیش از تمرین ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم‌کردن سبک و حرکات آماده‌سازی انجام دهید.
• هنگام بلندکردن وزنه بازدم کنید و از حبس نفس و زورزدن شدید خودداری کنید.
جلسه A — تمام‌بدن
بین جلسات حداقل یک روز فاصله بگذارید. تصاویر زیر نمونه‌های تصویری مرتبط با تمرین در باشگاه‌اند؛ ممکن است دقیقاً همان دستگاه یا اجرای حرکت را نشان ندهند.
۱. پرس سینه دستگاه
۲ ست × ۸–۱۲ تکرار
برای عضلات سینه، سه‌سر بازویی و بخش جلویی شانه. حرکت را کنترل کنید و از قفل‌کردن شدید آرنج‌ها بپرهیزید.
بالاتنهفشار
۲. قایقی نشسته یا دستگاه پارویی
۲ ست × ۸–۱۲ تکرار
برای عضلات پشت و بازوها. تنه را ثابت نگه دارید و برای کشیدن وزنه بدن را عقب و جلو نبرید.
بالاتنهکشش
۳. پرس پا
۲ ست × ۱۰–۱۲ تکرار
برای چهارسر ران و باسن. وزنه سبک، دامنه راحت و کنترل‌شده انتخاب کنید؛ زانوها را با فشار ناگهانی صاف نکنید.
پایین‌تنه
۴. پشت پا دستگاه
۲ ست × ۱۰–۱۲ تکرار
برای عضلات پشت ران. حرکت را آرام انجام دهید و از پرتاب‌کردن وزنه خودداری کنید.
پایین‌تنه
۵. لت سیم‌کش از جلو
۲ ست × ۸–۱۲ تکرار
میله را به سمت بالای سینه بکشید؛ پشت را بیش از حد به عقب خم نکنید. پشت گردن نکشید.
بالاتنهکشش
۶. ساق پا
۲ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
با تکیه‌گاه یا دستگاه، پاشنه را آرام بالا و پایین ببرید. از جهش و حرکت سریع استفاده نکنید.
پایین‌تنه
جلسه B — تمام‌بدن
۱. اسکوات تا نیمکت
۲ ست × ۸–۱۲ تکرار
ابتدا با وزن بدن و در صورت تسلط با دمبل سبک. فقط تا عمقی پایین بروید که کنترل و تعادل حفظ شود.
پایین‌تنه
۲. پرس بالاسینه دستگاه
۲ ست × ۸–۱۲ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که مسیر حرکت بدون درد و بدون حبس نفس انجام شود. در صورت ناراحتی شانه، حذف یا جایگزین کنید.
بالاتنهفشار
۳. لت سیم‌کش با دستگیره خنثی
۲ ست × ۸–۱۲ تکرار
آرنج‌ها را به سمت پایین هدایت کنید و شانه‌ها را بی‌جهت بالا نکشید. جایگزین: قایقی نشسته.
بالاتنهکشش
۴. دستگاه دورکننده ران
۲ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
حرکت را با دامنه راحت انجام دهید و هنگام بازکردن پاها، وزنه را رها نکنید.
لگن
۵. پرس سرشانه نشسته با دمبل سبک
۱–۲ ست × ۸–۱۲ تکرار
فقط در صورت نداشتن درد و توانایی حفظ تنفس طبیعی. در صورت ناراحتی شانه، این حرکت را حذف کنید.
شانه
۶. جلو بازو دمبل
۱–۲ ست × ۱۰–۱۲ تکرار
آرنج‌ها کنار بدن بمانند؛ از تاب‌دادن تنه برای بالا آوردن دمبل خودداری کنید.
بازو
پیشرفت تدریجی در ۸ هفته
بازه
جلسه در هفته
حجم پیشنهادی
هفته ۱–۲
۲
۱ تا ۲ ست برای هر حرکت
هفته ۳–۴
۲
۲ ست برای هر حرکت، در صورت تحمل
هفته ۵–۶
۲–۳
۲ تا ۳ ست برای حرکات اصلی، در صورت ریکاوری مناسب
هفته ۷–۸
۲–۳
افزایش تدریجی تکرار یا وزنه؛ نه هر دو به‌طور هم‌زمان
این جدول یک نمونه برای پیشرفت است، نه زمان‌بندی رسمی ASMBS یا IFSO. سابقه تمرینی، وضعیت تغذیه‌ای، درد و توصیه تیم درمان بر سرعت پیشرفت اولویت دارند.
قاعده افزایش وزنه
اگر فرد در همه ست‌ها به بالاترین تعداد تکرار تعیین‌شده رسید، فرم صحیح داشت و هنوز حدود ۲ تا ۳ تکرار دیگر می‌توانست انجام دهد، در جلسه بعد کوچک‌ترین افزایش ممکن در وزنه را اعمال کنید. افزایش وزنه الزامی نیست و باید بر اساس تحمل فرد باشد.
ملاحظات ایمنی پس از باریاتریک
• تنفس: هنگام بلندکردن وزنه بازدم کنید؛ از حبس نفس و زورزدن شدید بپرهیزید.
• تمرین شکم: حرکات مستقیم شکم و تمرین‌های پرفشار را فقط با تأیید تیم درمان اضافه کنید.
• شدت: تمرین تا ناتوانی، رکورد یک‌تکرار بیشینه و وزنه‌های بسیار سنگین برای شروع توصیه نمی‌شود.
• تغذیه: دریافت پروتئین و مایعات کافی و بررسی کمبودهای تغذیه‌ای، با راهنمایی تیم درمان، برای ریکاوری اهمیت دارد.
• توقف تمرین: درد شکم یا قفسه سینه، سرگیجه قابل‌توجه، تپش قلب غیرمعمول یا تنگی نفس غیرعادی نیازمند توقف تمرین و ارزیابی پزشکی است.
فعالیت هوازی در کنار تمرین مقاومتی
تمرین مقاومتی جای فعالیت هوازی را نمی‌گیرد. فعالیت هوازی را به‌تدریج و بر اساس آمادگی و تحمل فرد افزایش دهید؛ رسیدن به اهداف عمومی فعالیت بدنی باید با وضعیت بالینی و توصیه تیم درمان سازگار باشد.
منابع برای مطالعه بیشتر
1 Fernández-Alonso M, et al. Expert-based physical activity guidelines for metabolic and bariatric surgery patients: a systematic review of randomized controlled trials. 2025. مشاهده در PubMed
2 Resistance Training in Post-Metabolic and Bariatric Surgery Patients: A Systematic Review. مشاهده در PubMed
3 American Society for Metabolic and Bariatric Surgery (ASMBS): اطلاعات مراقبت‌های پس از جراحی
این منابع از اهمیت فعالیت بدنی و شروع تدریجی حمایت می‌کنند؛ فهرست حرکات بالا، برنامه رسمی مشترک ASMBS و IFSO نیست.
محتوای آموزشی است و جایگزین ارزیابی و توصیه اختصاصی جراح، پزشک یا فیزیوتراپیست نیست.
